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비타민은 생리작용의 조절을 위해 미량이지만 반드시 필요한 성분으로 체내 합성이  불가능하므로 음식물로서 섭취해야 한다. 비타민은 신체 내의 기능조절에 관여한다. 즉 신체 내에서 일어나는 화학반응에 관여하는 효소의 작용을 촉진하는 보조효소의 기능을 한다.

음식물에 포함된 성분 중에 체내에서 비타민으로 전환이 가능한 것을 프로비타민이라 한다.크게 지용성비타민과 수용성비타민으로 나눌 수 있는데 지용성비타민으로는 비타민 A, D, E, K가 있고 수용성비타민으로는 니아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산, 코발라민, 비타민 C가 있다.

 

하드 트레이닝을 하는 보디빌더에게 가장 중요한 수용성  비타민군은 비타민B 복합체에 속한다. 최소 16개의 B군 비타민이 있는데 그 중 대부분은 캡슐로 된 약이나 알약으로 된 비타민 정제로 되어 주의깊게 비타민 B군을 검토하고 실험함으로써 독특한 각 개개인이 여러 단계의 트레이닝을 거쳐가는 동안에 요구되는 여러 비타민 B군이 특징을 이해하여 각 영양을 올바르게 복용할 수 있도록 해야 한다.

비타민B1인 티아민은 유제품, 콩, 완두콩, 호두, 곡류, 고구마, 돼지, 굴 그리고 송아지 간에 자연 그대로 들어 있다.
티아민은 탄수화물의 올바른 신진대사과정에서 꼭 일어나는 글루코스 환원과정에서 필수적인 요소이다. 그것은 건강한 신경과 조직의 성장, 음식의 소화에서 빼놓을 수 없다. 티아민을 적절히 섭취하지 않고는 적혈구 수가 표준 이하로 내려가고 혈액 순환이 잘 안되 활력이 저하된다.

비타민B2(보플라빈)는 간, 유제품, 달걀, 호두, 콩, 해바라기씨에 들어있다. 리보플라빈은 단백질, 지방, 탄수화물에서  에너지가 방출되도록 촉진시킨다.
철분강화식품에서 섭취되는 철분은 소화시키기 위해 필요한 것이기  때문에 리보플라빈이 부족하면 빈혈이 일어난다. 리보플라빈은 또한 건강한 점막형성을 촉진시키며 체내 세포가 노폐물을 분비하고 보디빌딩 훈련시 효과적인 근육운동의 필수 요소인 산소를 들이마시는 것을 가능하게 해주는  공동효소이다.

비타민 B2(니아신, 니코틴산, 니코티나미드)는 모든 곡류제품, 해바라기씨, 현미, 녹색채소 등에 함유되어 있다.
니아신은 피하 모세혈관, 근육 속에 있는 혈관을 확장시키고 혈액순환을 돕는다. 니아신을 너무 지나치게 섭취하게 되면 피부 밑에 모세혈관이 확장되고 피부가 붉어지며  가려움증이 따르게 된다. 니아신은 비타민 B복합체와 작용하여  신경계통이 건강하게 유지되도록 해주고  신체내 각 세포의 산소흡수를 촉징시킨다.

비타민B5(판토텐산)는 간과 기타 내장기관, 곡물, 계란, 녹색채소, 견과류 등에 들어 있으며 두가지 볼로린과 파라아미노 벤존산 등의 비타민 B복합체를 적절히 용하는데 필수적으로 요구되는 비타민이다.
또한 부신경계의 기능을 건강하게 유지시킴으로써 세포형성을 촉진시키고 근육의 성장을 돕는다. 판토텐산의 또다른 기능으로는 건강한 신경유지기능과 지방을 에너지로 환원시키는  기능을 들 수 있으며 질병을 방어하는 유기체와 항생제를 합성하는 기능이 있다.

비타민B6(피리독신)는 간, 생선, 가금류와 기타 육류, 곡류, 녹색채소, 옥수수, 땅콩, 맥아, 토마토, 바나나, 시금치, 아보카도 등에 들어있으며 피리독실과 피리독사민의 두가지 형태로 나뉜다. 비타민B6는 단백질 합성에 필수적으로 들어가며 근육성장에 있어서 빼놓으면 안될 요소로서 신체가 식사를 통해 섭취하는 지방을 이용해서 힘을 내고 새로운 적혈구세포의 형성에 기여한다. 또한 신경조직 형성과 뼈를 강화시키는데도 도움을 준다.

비타민B10 과 B11은 육류, 특히 내장에 소량으로 들어 있으며 견과류, 곡류에서 발견된다.
그러나 B10 과 B11은 인공복합 비타민 보충제를 통해 적당량을 섭취할 수 있다.B10 과 B11은 적게는 근육성장과 크게는 전체 몸의 균형있는 발전과 성숙에 필수 요소이다.

비타민B12(코발라민)은 양조용 이스트와 굴, 대합, 쇠고기간, 청어, 정어리, 게, 유제품 등의 동물성 식품에 들어 있다. 코발라민은 체내에서 필요한 양은 소량이지만  적혈구 세포, 뼈의 골수,  내장, 신경 그리고 각 세포내의 유전 물질 등의 형성을 돕는다.

비타민B13(오로틴산)는 기능과 근원이 비교적 알려져 있지 않다. 오로틴산은 1904년 비스카로가 우유속에서 발견한 생장촉진인자이다.

비타민B15(판감산)는 소련 등지에서 항 피로보충제로 널리 사용되며 혈액순환을 돕는다. 판감산 역시 환경오염물질의 침투를 방지하고, 면역반응을 촉진시키며 혈청 콜레스테롤치를 낮추어 준다.

비타민B17(아미그달린)은 살구씨에 대량으로 발견되며 양조용 이스트에서는 발견되지 않는 유일한 비타민 B이다.  멕시코나 기타 국가에서 암치료제로 사용되기도 하나 미국식품의 약국은 청산칼리 함량이 높은 비타민에 대한 약으로서 복용할 것을 규정하고 있다.
클로린과 이노시톨은 지방 연소제로서 양조용 이스트, 맥아,  계란 노른자, 쇠고기 간, 심장, 뇌조직 속에 들어 있으며 지방, 특히 콜레스테롤의 신진대사를  돕고 보디빌더의 육체를 선명하게 들어내는 천연요소로 처음에 각광을 받았다.

파라아미노 벤존산(PABA)은 간, 양조용 이스트, 곡류, 맥아 등에서 발견되며 엽산과 판토텐산을 생성하고 이용하는데 사용된다.  또한 단백질 이용에도 중요하다.  파라아미노벤존산은 선탠로션이나 태양차단제품에서 주요성분으로 사용되고 있다.

엽산은 간, 신장, 맥아, 말린 콩, 완두콩, 야채  잎사귀 등에 들어있으며 신경을 건강하게 하고 적혈구 세포형성을 도추며 코발라민과 공동으로 작용하여 각 세포내의 유전물질을  발육시키는 효과가 있다.

비오틴은 간, 신장, 계란 노른자, 암녹색채소에 있으며  탄수화물을 에너지로 전화시키는 신진대사 촉진 기능이 있고 자유지방산의  형성을 돕는다. 어떤 과학자들은  비오틴이 남성의 대머리가 되는 현상을 방지하는 기능도 있다고 한다.

비타민 B-복합체는 대부분이 소량으로만 건강을 유지하고 하드 트레이닝으로 효과를 보는데 요구된다. 그러나 각 비타민 B-복합체는 서로 협동하여  작용하며 서로에게 균형을 유지하고 있어야 된다. 결국, 하나의 비타민 B나 또 다른 그 이상의 비타민 B의 비정상적인 과다섭취는 다른 비타민 B의 부족이라는 결과를 만들어내게 된다.

비타민 C(아스코르빈 산)역시 수용성 비타민이다.
비타민 C를 가장 쉽게  얻을 수 있는 곳은 밀감, 아세로라 체리, 순무 잎사귀, 장미씨, 후추, 딸기, 수박 등이다. 비타민 C는 조직재생성과 성장, 콜라겐 형성, 뼈와 치아의  생성, 감염과 환경오염에 대한 저항력 등 수많은 기능에 아주 중요한 영양소이다.비타민 C는 실질적으로 모든 신체기능에 관여하며 동적인  훈련과정에 있어서는 활력소 구실을 한다.

충분한 양의 비타민 C가 섭취되지 않으면 훈련과정을  지탱해 나갈 수 없을 것이며 훈련 뒤 피로회복도 잘 되지 않는다. 또한 감기나 전염병, 타박상 등의 질병도 쉽게 걸린다.그러나 다음과 같은 기본적 사항에 주목한다면 노력을 극대화시킬 수 있다. 즉 감정적, 육체적, 화학적 성질의 모든 스트레스는 신체의 비타민 C 저장량을 감소시킨다.

예를 들어 육체적 노동이 심하면 그만큼 재충전해야할 비타민 C의 양도 증가하는 것이다. 과일과 채소에 함유되어 있는 비타민 C는 잘라내고 따는 과정 속에서 빠르게 파괴된다. 즉 요리과정에서 비타민 C는 더 파괴된다. 즉 요리과정 중에서만도 55%나 파괴된다는 설명이다.만약 밀감이나 오렌지쥬스를 통해서 비타민 C를 섭취할 수 있다고 생각한다면 그건 잘못된 생각이다. 오렌지는 저장기간에 따라 개당 0∼180mg정도의 양을 함유하고 있다.

비타민 C의 하루 필요량은 60mg이다. 그 정도의  양이면 에너지를 약화시키고 신체조직을 파괴하는 비타민 C의 결핍이 가져오는 질병인 괴혈병을 예방할 수 있다.

비타민 C는 면역체 조직을 강화시키고  감기, 독감, 기관지염, 호흡장애  그리고 치명적인 세균감염으로부터 우리를 보호한다. 면역체는 근본적으로 질병을 옮기는 조직을  파괴시키는 생화학적 물체로서 작용은  항체와 바이러스를 죽이는 인터페론 및 박테리아를 파괴하는 백혈구의 효능을 통하여 알 수 있다.

또한 비타민 C는 유리기로 알려져 분자에 의한 연쇄적인  세포질 파괴의 반응을 방지한다. 그리고 그 분자들은 스트레스, 질병, 화학적 독소, 식욕부진 심지어는 격렬한 운동으로 인해서 신체 속으로 흩어진다. 마라톤 뿐 아니라 중량운동에 있어서 비타민 C의 보충은 육체적으로 심한 스트레스를 받았을 때 도움을 준다.

비타민 C는 힘의 평형을 유지하는데 중요한 요소이다. 즉 활동 중에 젖산 생성을 감소시켜줌으로써 피로감을 최소화한다. 더구나 근육의 힘의 원천인 지방산을 사용하도록 도와준다.  그 효과는 근본적으로 힘의 원천이되는 글리코겐이 유익하게 사용되는 것이며 그러므로  지구력을 향상시킨다. 또한 비타민 C는 라이신, 아미노산과 결합하여 생화학체인  카르니틴을 형성하며 근육세포가 더욱 효과적으로 산소를 이용할 수 있도록 산소의 활동을 촉진시킨다.

비타민 P(비오플라보노이드, 생체플라본류)는 체리, 개장미, 열매, 살구씨, 밀감껍질  바로 밑에 있는 하얀 물질, 각종 물질의 속부분 등에서 발견되며 루틴, 헤스페리딘, 시트린으로 이루어진다.
비오플라보노이드는 비타민 C를 적절히 흡수하여  그 기능이 올바로 발휘되도록 도와준다. 또한 잇몸 출혈을 방지하고 결합 조직이 원만해재도록 해주고 감염에 대한 저항력을 증가시켜 준다. 가장  좋은 비타민 C보충제는 비오플라보노이드가  꼭 들어있는데, 비타민 C와 비오플라보노이드는 가장 잘 밀접하게 결합해서 작용하는 특성 때문이다.

 

지용성 비타민은 네 가지가 있으며 체내에 축적될  수 있고 그날 그날 섭취해주고  보충제로 굳이 복용할 필요는 없다. 비타민 A나 D를 과다 섭취하게 되면 체내에서는 유독성이 된다.

비타민 A는 생선간유, 간, 녹황색 채소, 달걀, 유제품 등에 들어 있으며  건강한 피부, 모발, 점막, 뼈, 치아 등의 유지에 필수이다. 비타민 A의 결핍은 야맹증을 야기시킨다. 비타민 D(칼시페롤)는 생선간유, 간, 참치, 연어, 계란 노른자 등에 들어 있으며 햇빛에 노출되면 피부에 자연적으로 생긴다.

비타민 D의 주요 기능은 칼슘 흡수를 돕는 역할을 한다.
비타민 A와 D는 생선간유와 계란 노른자 등에 흔이 둘이 결합한 채로 발견된다.

비타민 E(토코페롤)는 곡류, 엿기름, 땅콩, 개암나무 열매, 아몬드 등에서 찾아볼 수 있고 심장과 맥박관계의 건강유지와 정상적인 성기능의 발휘에 필수로 이용된다. 비타민 E는 혈관내에 혈액이 응고되는 것을 방지해주고, 산소를 혈관내에 보존함으로써 근육의 내구력을 증대시킨다.

비타민 K(메나디온)는 간, 계란 노른자, 시금치, 양배추  등에 있으며 손상된 조직의 혈액응고에 필수적이다.

 

 

 

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