영양에 대해서
단백질
탄수화물
지방
무기질
비타민
운동전의 영양
운동중의 영양
운동후의 영양
운동과 영양섭취
취침전의 식사
보충제란?
보충제의 선택
단백질보충제
아미노산보충제
탄수화물보충제
호르몬보충제
기능성보충제
글루타민
크레아틴
 

현재위치 : Home > Nutrition > Sports & Nutrition > 지방

지방은 가장 농축된 에너지원으로 g당 9㎉의 열량을 내며, 버터, 기름, 호두, 잣 등에 다량 함유되어 있다.
글리세롤과 지방산으로 이루어졌고, 우리 몸에 필요한 필수 지방산과 지용성 비타민의 섭취를 위해 하루 총칼로리의 10~15%로 섭취하는 것이 좋으며, 식물성 지방이 좋다.또한, 콜레스테롤도 스테롤(Sterol)이라는 지방에 속하며, HDL (High Density Lipoprotein)과 LDL (Low Density Lipoprotein)로 나눈다.HDL은 몸에 이로운 콜레스테롤로 등푸른 생선, 식물성 기름에 많으며 운동과 금연은 HDL 농도 향상에 도움을 주며, LDL은 동맥경화를 비롯 체내에 좋치 않은 영향을 주며, 육류에 많다.

건강을 위해서 지방섭취는 필수적이지만 필요양보다 훨씬 많이 섭취하고 있기 때문에 비만을 초래하고 심장 혈관계 질환을 유발하는 등 각종 성인병의 원인이 되는 위험이 따르기 때문에 충분한 주의가 필요하다.

총 칼로리 섭취량의 30%이내로 눌이고, 포화지방은 10%가 넘어서는 안 된다. 콜레스테롤의 섭취는 300g이내로 제한한다.보디빌더를 위한 하루 권장량은 체중 1kg당 1g또는 하루 총열량의 15~20%가 적당하다. 시합 때에는 5%로 줄인다. 

 

일반적으로 탄수화물이나 단백질 1g에 4kcal의 에너지를 생산하는데 반해 지방은 두  배 이상인 9kcal의 에너지를 생산하기 때문에 에너지원으로서 가장 이상적인 형태이다. 또한 저장에 있어서도 용이한데, 이는  포도당이 글리코겐으로 합성될 때  1g의 글리코겐당 2.7g의 수분을 필요로 하여 수분을 함유함으로써 저장된 단위 칼로리당 무게가 많이 나가게 된다.

그러나 지방은 3분자의 지방산과 1분자의 글리세롤에서 합성될 때 오히려 3분자의 수분을 생산해낸다. 그러므로 지방은 탈수되어 농축된 연료인 반면 글리코겐은 수화된 상태이며 에너지 용량에 비해 매우 무겁다.

인체의 지방량은 남성이 체중의 15%이고, 여성이 약 25% 정도이다. 그러므로 체중이  70kg인 남성의 경우는 탄수화물로 저장된 에너지가 약 2,000kcal이고, 지방으로 저장된 에너지가 약 100,000kcal이므로 마라톤 달리기시에  탄수화물과 지방은 각각 1.6시간과  119시간 동안 달릴 수 있는 에너지를 제공할 수 있을 만큼 저장되어 있다고 할 수 있다.

 

신체기관 보호
심장, 간, 신장, 췌장, 뇌 및 척추들은 인체의 생명유지에 필수적인 기관들이다. 따라서 외부의 마찰이나 압력으로부터 보호되어야 하는데, 이러한 역할을 담당하는 것이 바로 지방이다.

신체를 보호하는 데 필요한 지방량은 체중의 약 4%까지이며, 이러한 지방층은 장기간의 반 기아상태에서도 거의 감소하지 않는다. 그러나 과도한  체지방은 체온조절을 방해하는 요인이 되므로 주의하여야 한다. 즉, 대기 중에서 장시간 운동을 하면 체내의 열생산량은 휴식시의 20배까지 상승된다. 이 경우 고다 체지방일 때는 절연  작용을 하는 비방이 많기 때문에 체내에서의 열발산이 방해를 받게 된다.

그러므로 운동선수들은 운동종목에 따라 운동의 위험성에 대한 보호기능의 이익 효과와 나쁜효과간에 손익을 평가하여 알맞은 체지방량을  유지하는 것이 필요하다.

지용성 비타민 흡수 및 운반
식이지방은 지용성 비타민들(비타민 A, D,  E, K)의 운반과 이동을  위해 필수적이며, 이를 위해 매일 약 20g의 지방을 섭취하여야 한다. 그러므로 식이로부터 지방을 완전히 제거하거나 충분한 양을 공급받지 못하면 지용성 비타민의 흡수와 운반에 장애가 생기기 때문에 지용성 비타민의 결핍증이 생길 수 있다.

허기억제
지방은 식사 후 약 3시간 30분 동안 위에 머물러 있기 때문에 허기를 느끼는 시간을 지연시키고, 적은 양의 식사를 한 후에도 만복감을 느끼게 하는 데 기여한다. 또한 소장 하부에 있는 지방은 위에 있는 호르몬의 방출을 자극시킴으로써 허기를 억제시킨다. 그러므로 체중감량을 목적으로 하는 저칼로리식에 소량의 지방을 첨가시키면 만복감을 지속시켜 허기를 느끼지 않게 해준다. 따라서 체중 감량을 위한 저칼로리 식이요범에는 어느 정도의 지방을 첨가시키는 것이 좋다.

기타
지방이 체내에서 하는 역할은 위에 열거된 기능 외에도 여러 가지가 있다. 즉, 지방층는  체내의 열의 발산을 막아주므로 체온이 항온상태를 유지하도록 도와주며 또한 식이로  섭취한 지방 중 체내로 흡수되지 않은 지방은 윤활유 역할을 하여 대변을 부드럽게 해주기도 한다.
또한 지질 중 인지질과 스테롤(sterol)은 뇌와 신경 등의 세포막을 구성하는 성분이다. 이들 성분에 의해 세포의 투과성이 결정되므로 세포 내외의 물질교환 및 물질의 평형유지에 매우 중요한 역할을 담당하고 있다. 그리고 불포화지방은 콜레스테롤 대사를 조절하는 작용을 하여 혈액 내의 콜레스테롤량을 저하시킨다.

 

 

 

  이용약관 개인정보처리방침 이메일무단수집거부 Contact Us 벼룩시장·클럽매매 이용안내